เต็มที่กับ 20 นาที

ควรทำการอบอุ่นร่างกายอย่างช้าๆเป็นเวลา 5 นาที หลังจากนั้นทำการวิ่งอย่างต่อเนื่องแบบ Hard Tempo ไปเป็นเวลา 10 นาที และ Cool Down ในช่วง 5 นาทีหลัง

เร่งความเร็ว ในการวิ่งขึ้นทางชัน

กำหนด ความชันไว้ที่ 2% อบอุ่นร่างกาย แล้วเปลี่ยนเป็นความเร็วขึ้นในอัตราที่เท่าๆกันในแต่ละช่วง 1-2-3-2-1-2-3-2-1 นาที

ฝึกเพื่อวิ่งมาราธอนอย่างแข็งแรง

วิ่งเป็นระยะทาง 4 ไมล์ (6.43 กม.) ในจังหวะที่ช้ากว่าความเร็วที่ใช้ในมาราธอน โดยมีการวิ่งแบ่งเป็นช่วง 1) 4 ไมล์ในความเร็วที่ช้ากว่าจังหวะที่ใช้ในมาราธอน

2) 4 ไมล์ถัดมาวิ่งด้วยความเร็วที่ใช้ในมาราธอน

3) 4 ไมล์ถัดมาด้วยความเร็วที่เร็วกว่าจังหวะมาราธอน

การฝึกแบบนี้จะทำให้เราสามารถวิ่งในจังหวะที่เร็วเมื่อเหนื่อย

เป็นเจ้าแห่งเนินเขา

ทำการอบอุ่นร่างกาย หลังจากนั้นเพิ่มความชันเป็นที่ 4% แล้วออกกำลังกายด้วยจังหวะแบบฮาล์ฟมาราธอน เป็นเวลา 20-30 นาที จะทำให้คุณมีความแข็งแรงและเพิ่มความทนทานได้มากขึ้น

ที่มา : แปลจากนิตยสาร Runner's World 1001 Running Tips

#Spinnr #Designforperformance